راه حل كنترل خشم

[yasi88]

همه ما زمانی غمگین بوده ایم، خشمگین بوده ایم، از چیزی متنفر و بیزار بوده ایم، حسادت کرده ایم، لذت برده ایم، شاد بوده ایم، ترسیده ایم، مضطرب بوده ایم و ...
اینها همه احساسات و هیجانات ما هستند که همه افراد آنها را تجربه می کنند. پس باید با حالات هیجانی و احساسی خود آشنا شویم و بپذیریم و در مرحله بعدی برخورد صحیحی با آنها داشته باشیم و به طرز مناسبی آن را بروز دهیم. خشم یکی ازاحساسات مهم ما است. از آنجا که خشم باید به نحوی بروز داده شود که به خود فرد و دیگران آسیبی وارد نشود، بسیار اهمیت دارد.

خشمتان را كنترل كنيد،
قبل از اينكه شما را كنترل كند.
ما از فكر يك حادثه بيشتر متاثر مي شويم
تا از خود آن حادثه
اپيكتيتوس

خشم حالت برانگیختگی و هیجان شدید در هنگام روبرو شدن با محرک های نامناسب محیطی است که افراد در هر سنی آن را تجربه می کنند.
مهم ترین عوامل ایجاد کننده خشم عبارتند از:
- تجاوز به مالکیت افراد
- حمله و آزار کلامی
- حمله فیزیکی
- طرد کردن
- اصرار و پافشاری برای انجام کاری
- و ...
خشم یک جز غیر قابل اجتناب زندگی است ولی برخی افراد بهتر با آن مدارا می کنند.
در جهان امروز آموختن کنترل و اداره خشم به روشی مثبت و بی ضرر بسیار مهم است. افراد باید بیاموزند که احساس خشم و عصبانیت پذیرفتنی است ولی آسیب رساندن به خود و دیگران به خاطر عصبانی بودن، پذیرفته نیست.
در این مقاله به تفصيل به نکات کلیدی در کنترل و اداره خشم پرداخته شده است که در مورد کودکان و بزرگسالان کاربرد دارد. این نکات کلیدی عبارتند از:
1- تشخیص احساس خشم در خود و دیگری
2- کنترل تکانه های خشم
3- روش های خودآرامی
4- توانایی نشان دادن خشم به روش غیرتهاجمی و بیان و انتقال احساس خشم به روش مثبت
5- مهارت های حل مساله
6- نحوه خروج از یک موقعیت تهاجمی و پرخاشگرانه
مدیریت خشم
پسر بچه ای بود که اخلاق خوبی نداشت. پدرش جعبه ای میخ به او داد و گفت هر بار که عصبانی می شوی باید یک میخ به دیواربکوبی.
روز اول، پسربچه 37 میخ به دیوار کوبید. طی چند هفته بعد، همانطور که یاد می گرفت چطور عصبانیتش را کنترل کند، تعداد میخ های کوبیده شده به دیوار کمتر می شد.
بالاخره روزی رسید که پسر بچه دیگر عصبانی نمی شد. او این مساله را به پدرش گفت و پدر نیز پیشنهاد کرد که میخ ها را از دیوار بیرون آورد. پسر بچه بالاخره توانست به پدرش بگوید که تمام میخ ها را از دیوار بیرون آورده است.
پدر دست پسربچه را گرفت و به کنار دیوار برد و گفت: " پسرم! تو کار خوبی انجام دادی. اما به سوراخ های دیوار نگاه کن. وقتی تو در هنگام عصبانیت، حرف هایی می زنی، آن حرف ها هم چنین آثاری به جای می گذارند.
تعریف خشم
خشم احساسی است که به صورت جسمانی و هیجانی ابراز می شود. خشم واکنش طبیعی ارگانیسم نسبت به شرایطی است که فرد دچار ناکامی می شود. این احساس می تواند از یک احساس خفیف ناخوشایند شروع شده و تا احساس شدید عصبانیت گسترش يابد. با این که خشم احساسی طبیعی و لازم است ولی وقتی شدت آن خیلی زیاد باشد و نحوه ابراز خشم توسط فرد مناسب نباشد، می تواند مشکل ساز شود.
ویژگی خشم این است که در عین حال که جزیی از زندگی است، می تواند ما را از رسیدن به هدف هایمان بازدارد. از یک سو، عصبانیت واکنشی طبیعی است و از سوی دیگر می تواند در روابط اجتماعی اختلال های جدی ایجاد کند و مانع دستیابی به اهدافمان می شود.
باید توجه داشت که ما نمی توانیم نسبت به هرکس یا هرچیز که ما را تحریک کرده یا آزار می دهد، خشم بورزیم. قوانین، ضوابط اجتماعی و عقل سلیم محدودیت هایی را برای بروز خشم به شکل طبیعی اعمال می کنند. تاریخ نیز نشان دهنده این است که جامعه بشری از خشم کنترل نشده آسیب های فراوانی دیده است.
خشم در دوران های گذشته مکانیسمی بود که بقا بشر را تامين مي كرد ولی واقعیت این است که قانونمندی جامعه انسانی کارکرد خشم را به شدت تحت تاثیر قرار داده است.
امروزه حیات فرد ارزشمندترین موهبت ها است و هر عاملی که این حیات را به مخاطره اندازد، نفی می گردد. خشم نیرویی است که هدفش تخریب و از بین بردن است و جامعه انسانی به هیچ وجه به خشم این اجازه را نمی دهد.
علل خشم
بررسی علل خشم یکی از مسایل مهم در رابطه با مهارت کنترل خشم است. آیا تاکنون از خود سوال کرده اید ما به چه علت خشمگین می شویم. آیا مایل هستید به این سوال ها جواب دهید؟ آیا می توانید علل ایجاد خشم را نام ببرید؟
علایم هشداردهنده خشم
نکته بسیار مهم در مورد کنترل خشم این است که به محض ایجاد خشم بتوانیم آن را تشخیص دهيم و پیش از شدت پیدا کردن کنترل كنیم. برای این کار بهتر است نسبت به علایم اولیه ایجاد خشم در خود حساس شده و آنها را به محض بروز بشناسیم.
نشانه های معمول خشم شامل نشانه های کلامی و غیر کلامی اند. نشانه های غیرکلامی عبارتند از:
- حالت صورت ( اخم، چین دادن پیشانی، انقباض عضلات صورت و ...)
- حالت نگاه ( چشم غره رفتن، نگاه نکردن به صورت فرد مقابل و ...)
- حرکات بدنی ( پرتاب کردن اشیا، مشت کردن دست ها، هل دادن و ...)
نشانه های کلامی عبارتند از:
- استفاده از کلمات غیر مودبانه
- تمسخر کردن
- توهین و بی احترامی
- با صدای بلند صحبت کردن
- سکوت کردن
- داد زدن
و ...
بدن ما به روش های مختلفی احساس خشم و هیجان را تجربه می کند. علایمی مثل تپش قلب، لرزش دست ها، چانه و بدن، برافروختگی صورت، پریدگی رنگ، انقباض عضلات بدن، درد معده، لرزش صدا و تنفس تند ممکن است در طی یک حمله خشم بروز کنند.
دانستن فیزیولوژی و علایم جسمی خشم در به کار بردن روش هایی برای تعدیل این واکنش ها مفید است. اطلاعات بیشتر در مورد فیزیولوژی خشم را در مقاله اصلی در سطح سوم بخوانید...
شیوه های ابراز خشم
واکنش افراد مختلف به احساس خشم متفاوت است. برخی افراد هنگام احساس خشم، رفتارهای پرخاشگرانه ای از خود نشان می دهند مثلاً ناسزا می گویند، دیگران را کتک می زنند، اشیا را پرتاب می کنند یا می شکنند و ...
فکر می کنید این شیوه چه عواقبی دارد؟
رجوع کنید به مقاله اصلی ...
برخی افراد هنگام خشم آن را نشان نمی دهند. آنها شدیداً رفتار خود را کنترل می کنند و هیچ علامتی از خشم نشان نمی دهند. می گویند این افراد خشم خود را فرو می خورند. فکر می کنید این شیوه چه عواقبی دارد؟
رجوع کنید به مقاله اصلی...
برخی افراد سازگارانه ترین رفتارها را در هنگام خشم نشان می دهند یعنی ...
مهارت های کنترل خشم
اداره خشم یکی از مهارت های مهم زندگی است. افراد باید بیاموزند که چگونه با خشم خود به روشی مفید و موثر برخورد کنند. نمی توان برای همه افراد از یک روش واحد کنترل خشم استفاده کرد. افراد مختلف نیاز به روش های متفاوتی برای کنترل خشم خود دارند.
این شیوه ها شامل موارد زیر است:
- آرامش آموزی و تنفس عمیق - خودآگاهی هیجانی
- بازسازی شناختی - تخلیه انرژی
- مهارت های حل مساله - تغییر محیط
- حواس پرتی - پیش بینی داشتن
- به شوخی گرفتن - درمان های شناختی- رفتاری تغییر محیط
گاهی در محیطی که قرار داریم عواملی وجود دارد که آستانه تحریک ما را در مورد خشم پایین آورده یا حتی باعث عصبانیت ما می شوند. حذف این عوامل در صورت امکان، یا حتی ترک محیط می تواند باعث کاهش میزان خشم ما شود.
پس اگر عصبانی هستید، سعی کنید عوامل محیطی را تغییر دهید مثلاً برای کاهش سرو صدا تلویزیون را خاموش کنید، اطراف خود را مرتب کنید و ...
در شرایطی که احتمال می دهید ادامه حضور شما در آن محیط ممکن ست باعث درگیری شود، محیط را ترک کنید.
سایر روش های مقابله با خشم در مقاله اصلی آمده اند...
در سطح بعدی این مطالب را می خوانید:
- خشم چیست؟
- آيا شما نياز به آموزش كنترل خشم داريد؟
- خشم چه زيان هايي در پي دارد؟
- دلايل برانگيخته شدن خشم
- فیزیولوژی خشم
- مراحل خشم
- انواع خشم
- آثار و نتایج خشم
- راه هاي مختلف ابراز خشم
- تفاوت های پرخاشگری و جرات ورزی
- دیدگاه های نظری درباره خشم
- مهارت های کنترل خشم
- آرامش آموزی و تنفس عمیق
- خودآگاهی هیجانی
- بازسازی شناختی
- تخلیه انرژی
- مهارت های حل مساله
- تغییر محیط
- حواس پرتی
- پیش بینی داشتن
- به شوخی گرفتن
کلید واژه ها: خشم( Anger)، مدیریت خشم( Anger Management)، ابراز کلامی(Verbal Expression )، ابراز غیرکلامی( Nonverbal Expression)، افکار منفی(Negative Thoughts)، آرمیدگی( Relaxation)، حل مساله( Problem Solving).

[armin7sbu]

عصبانیت بخشی طبیعی از حالات انسان است که کنار آمدن با آن همیشه هم آسان نیست. وقتی افراد نمی توانند آنرا کنترل کنند، آزار وآسیب هایی که می رسانند کاملاً مشهود است.

خیلی افراد عصبانیت خود را پنهان می کنند. خیلی ها آن را با خشم و غضب بیرون می دهند. برای خیلی های دیگر هم، عصبانیت یک حالت مزمن و سخت است که عادت خشم و عصبانیت بطور مداوم نمود می کند.

عصبانیت 10 نوع مختلف دارد:

اجتناب از عصبانیت:این افراد اصلاً از عصبانیت خوششان نمی آید. خیلی ها از عصبانیت خودشان یا دیگران واهمه دارند و می ترسند که کنترل خود را از دست بدهند. خیلی ها فکر می کنند عصبانی شدن کار زشتی است. این دسته از افراد تصور می کنند که باید همیشه مهربان و خوش خلق باشند تا احساس آرامش و امنیت کنند.

البته اینها هم مشکلاتی دارند. عصبانیت می تواند به ما کمک کند وقتی اشکالی در کار وجود دارد آنرا برطرف کنیم. اما این دسته افراد، احساس گناه می کنند. به همین خاطر از خطاهای دیگران می گذرند.

عصبانیت موزی: این افراد هیچوقت نمی گذارند که دیگران متوجه عصبانیت آنها بشوند. گاهی اوقات حتی خودشان هم نمی دانند که چقدر عصبانی هستند. اما این عصبانیت به شکل های مختلف نمود پیدا می کند مثل فراموش کردن مسائل یااینکه می گویند می خواهند کاری را انجام دهند اما هیچوقت دنبال آنرا نمی گیرند. گاهی هم فقط می نشینند و فکر دیگران را خراب می کنند. این افراد مظلوم و صدمه دیده به نظر می رسند و باعث می شود که مدام از آنها بپرسید، "چرا از دست من عصبانی هستی؟" وقتی� با این رفتارهایشان فکر دیگران را خراب می کنند، روی زندگی خود کنترل پیدا می کنند. اما با همه این حرف ها نیازها و خواسته های خودشان را هم گاهی فراموش می کنند. نمی دانند باید با زندگی خود چه بکنند و این منجر به خستگی، بی حوصلگی و نارضایتی از روابطشان می شود.

�عصبانیت پارانویایی: این نوع عصبانیت زمانی اتفاق می افتد که کسی از طرف دیگران مورد تهدید غیرمنطقی قرار گرفته است. آنها همه جا دنبال خشونت هستند. مطمئن هستند که دیگران می خواهند متعلقاتشان را از آنها بگیرند. فکر می کنند که دیگران می خواهند به آنها آسیب فیزیکی یا کلامی بزنند. به خاطر همین تصورات بیشتر اوقات خود را با حسادت صرف گارد گرفتن و دفاع کردن از چیزهایی که فکر می کنند به آنها تعلق دارد می کنند—عشق همسرشان، پولشان، یا چیزهای باارزش دیگری که دارند. افرادیکه عصبانیت پارانویایی دارند عصبانیتشان را به این و آن هم می دهند. بدون اینکه متوجه عصبانیت خودشان باشند، فکر می کنند همه آدم های دیگر عصبانی هستند. آنها راهش را پیدا کرده اند که چطور بدون احساس گناه عصبانی شوند. هیچ امنیتی در زندگی خود احساس نمی کنند و به هیچکس هم اعتماد ندارند. قضاوت ضعیفی دارند چون عصبانیت و احساسات خودشان را با عصبانت بقیه اشتباه می گیرند. آنها عصبانیت خود را در کلمات و چشمان دوستان، همکاران و نزدیکان خود می بینند و همین باعث سرگشتگی آنها می شود.

عصبانیت ناگهانی:افرادیکه عصبانیت ناگهانی دارند، مثل یک صاعقه ای در یک روز تابستانی منفجر می شوند.. از هیچ نقطه خاصی نشانه نمی گیرند، منفجر و بعد ناپدید می شوند. گاهی اوقات فقط رعد و برق است، و خیلی زود از بین می رود. اما معمولاً باعث آزاد و اذیت خیلی ها می شود. آنها که عصبانیت ناگهانی دارند، همه احساسات خود ر ا رها می کنند و بعد احساس خوبی به آنها دست می دهد و حس می کنند که رها شده اند. نداشتن کنترل مشکل اصلی این دسته افراد است. این عصبانیت ها می تواند برای خود فرد و دیگران خطر بزرگی محسوب شود. آنها معمولاً حرف هایی می زنند و کارهایی می کنند که بعداً از آن پشیمان می شود اما آنموقع دیگر خیلی دیر شده است و پشیمانی سودی ندارد.

عصبانیت شرماگین: آنهایی که به توجه زیادی نیاز دارند یا خیلی به انتقاد حساس هستند معمولاً دچار این نوع عصبانیت می شوند. کوچکترین انتقادی احساس شرم و خجالت را در آنها زنده می کند و متاسفانه این افراد خودشان را خیلی دوست ندارند. احساس می کنند بی ارزش هستند، به اندازه کافی خوب نیستند، و کسی آنها را دوست ندارد. و وقتی کسی به آنها بی محلی می کند یا حرفی منفی درموردشان می زند، آن را نشانه این می دانند که آن فرد دوستشان ندارد. و این خیلی آنها را عصبانی می کند. با خودشان فکر می کنند، "تو باعث شدی من احساس بدی پیدا کنم به خاطر همین تلافی اش را سرت درمی آورم." آنها با مقصر کردن، انتقاد کردن، و مسخره کردن دیگران این حس خجالت و شرم را از بین می برند. عصبانیت آنها به آنها کمک می کند از هر کسی که باعث شده آنها احساس شرم و خجالت کنند، انتقام بگیرند. اما این شیوه عصبانیت خیلی خوب عمل نمی کند. چون باعث می شود کسانی را که دوست دارند ناراحت کنند. عصبانیت و از دست دادن کنترل فقط باعث می شود که احساس بدتری نسبت به خودشان پیدا کنند.

عصبانیت تعمدی: این عصبانیت برنامه ریزی شده است. کسانی که از این نوع عصبانیت استفاده می کنند معمولاً از کار خود آگاهند. واقعاً احساس عصبانیت نمی کنند، حداقل در ابتدای کار. دوست دارند دیگران را کنترل کنند و به نظرشان بهترین راه برای آن عصبانیت است و حتی گاهی اوقات خشونت. قدرت و کنترل چیزی است که از این عصبانیت به دنبال آن هستند. هدف آنها این است که به تهدید و ارعاب دیگران، به آنچه که می خواهند برسند. این روش تا وقتی موثر است اما در طولانی مدت بی اثر می شود. مردم بالاخره راهی برای خلاصی و فرار از این عصبانیت ها پیدا می کنند.

عصبانیت اعتیادی:برخی افراد به آن احساسات قوی که همراه باعصبانیت می آید نیاز دارند. حتی اگر مشکلاتی که عصبانیتشان به وجودمی آورد را دوست نداشته باشند، شدت آنرا دوست دارند. عصبانیت آنها بیشتر نوعی عادت بد است که اشتیاق احساسی ایجاد میکند. جالب و سرگرم کننده نیست، اما قوی است. این افراد وقتی از عصبانیت منفجر می شوند، قدرت بسیار بالایی احساس می کنند. احساس می کنند زنده اند و سرشار از انرژی هستند. اما همه اعتیادها به نوعی مخرب است. این اعتیاد هم از قاعده مستثنی نیست. آنها نمی توانند راه های دیگری برای شاد شدن پیدا کنند و به خاطر همین به عصبانیت تکیه می کنند.

�عصبانیت عادتی: عصبانیت می تواند به یک عادت بد تبدیل شود. آنهایی که عادتاً افرادی عصبانی هستند، همیشه دچار عصبانیت می شوند که بیشتر مواقع سر مسائل بسیار کوچک و پیش پا افتاده است.. در همه چیز و همه کس دنبال بدنترین نکته هستند. همیشه با احساس عصبانیت از چیزی به رختخواب می روند و حتی خواب هایی که می بینند هم با این عصبانیت دمخور است. افکار عصبانی آنها باعث می شود دعواها و مشاجرات بیشتر و بیشتری داشته باشند. حتی بااینکه خوشان هم از این وضعیت ناراضی هستند، اما نمی توانند دست از این عصبانیت ها بردارند. آنها نمی توانند به کسانی که دوستشان دارند نزدیک شوند چون عصبانیتشان بین آنها فاصله می اندازد.

عصبانیت اخلاقی:بعضی افراد فکر می کنند حق دارند عصبانی شوند چون یکی قانونشکنی کرده است. این باعث می شود فردی که قانونشکن، بد، شریر، گناهکار و بدجنس است تنبیه شود. این افراد معمولاً به خاطر اشتباهات و کارهاینها کم بدی که دیگران انجام می دهند، عصبانی می شوند. می گویند که حق دارند از باورها و اعتقاداتشان دفاع کنند. حس برتری اخلاقی به آنها دست می دهد.. وقتی به خاطر این دلایل عصبانی می شوند به هیچ وجه احساس گناه نمی کنند. حتی در عصبانیتشان هم خودشان را از دیگران برتر و والاتر می دانند. طرز فکر این افراد سیاه و سفید است و دنیا را خیلی ساده می بینند. نمی توانند کسانی را که با آنها تفاوت دارند را درک کنند. تفکرات آنها خشک و سختگیرانه است.

نفرت: نفرت نوعی سخت از عصبانیت است. یک نوع زننده و بد از عصبانیت است که زمانی اتفاق می افتد که فرد به این نتیجه می رسد که آن فرد مقابل کاملاً بد است. بخشیدن آن فرد به نظر غیرممکن می آید و درعوض ترجیح می دهند که او را تحقیر کرده و از او متنفر شوند. نفرت با عصبانیتی شروع می شود که برطرف نمی شود. بعد به خشم و کینه مبدل می شود و بعد یک نفرت واقعی که ت ابدیت ادامه می یابد. این افراد معمولاً دنبال این هستند که چطور آن فردرا تنبیه کنند و معمولاً به آن فکرمی کنند. آنها تصور می کنند که خودشان قربانی هایی معصوم هستند. و دنیایی دشمن برای خودشان می سازند که باید با آنها جنگ کنند و با نفرت و کینه با آنها مقابله می کنند. اما این تنفر به مرور زمان آسیب ها و تخریب های زیادی ایجاد میکند. افراد متنفر نمی توانند با زندگی کنار بیایند.

عصبانیت یک حس نیرنگ آمیز است که وقتی ندانید چطور باید از آن استفاده کنید، استفاده از آن برایتان دشوار خواهد بود. خیلی وقت ها می تواند کمک خوبی به شمار برسد البته به شرط اینکه در دام هیچکدام از عصبانیت هایی که توضیح دادیم نیفتید.

آنهایی که خوب از عصبانیت استفاده می کنند روابط نرمال و سالمی با عصبانیت خود دارند. عصبانیت به نظر آنها این است:

· عصبانیت بخشی عادی از زندگی است.

· نشانه خوبی برای وجود مشکل در زندگی فرد می باشد.

· اعمال توام با عصبانیت باید با دقت کنترل شوند. لزومی ندارد چون می توانید حتماً باید عصبانی شوید.

·عصبانیت اگر در حد اعتدال باشد هیچوقت کنترل فرد از دست نمی رود.

· هدف حل مشکل است نه فقط ابراز عصبانیت.

· عصبانیت به طریقی نشان داده می شود که دیگران قادر به درک آن باشند.

· عصبانیت موقتی و زودگذر است. وقتی مشکل حل شد، از بین می رود.

وقتی مهارت های درست و صحیح برای عصبانی شدن را یاد بگیرید و تمرین کنید، هیچوقت از عصبانیتتان بعنوان یک بهانه استفاده نخواهید کرد. مسئولیت حرفهایی که می زنید و کارهایی که می کنید را گردن می گیرید حتی اگر از عصبانیت جنون پیدا کنید.هرچه بیشتر درمورد طریقه عصبانیت شخصی خود بدانید، کنترل بیشتری روی زندگیتان خواهید داشت. آنوقت می توانید عصبانیت و خشم اضافی و بیهوده را نادیده بگیرید.

[saba13]

1=به محض احساس خشم. محیط و شرایط را عوض کنید.می توانید برای یک پیاده روی کوتاه محل را ترک کنید یا نجام بقیه امور را به وقت دیگری موکول کنید.
2=اعتماد به نفستان را افزایش دهید به این ترتیب بخشایش و عفو کردن سایرین برایتان راحت تر خواهد بود چون از شما چیزی کم نخواهدشد.
3=به وقتتان احترام بگذارید و برای ساعت پریشانی روزتان برنامه ریزی کنید .دکتریه خانمی که بعد از بازگشت از محل کار اغلب با همسر و بچه هایش درگیر میشد.پیشنهاد کرد هرروز بعد از بازگشت تا 15 دقیقه با هیچ کس حرفی نزند و بعد از ان به زندگی روزمره برگردد.
4=وقتی عصبانی هستید.به جای شکایت کردن تحلیل کنید.
5=جایگزین کردن احساس خشم هم روش مناسبی است.می توانید نرمش ملایمی کنید نقاشی یا فعالیت دیگری که از انجامش لذت می برید بد نیست.
6=اینکه از خود بپرسید دقیقا چه چیز را می خواهید تغییر دهید کافی نیست .به چیزی که طرف مقابل قصد تغییردادن ان را دارد.هم اهمیت دهید.
7=فهرستی از ساعاتی که اغلب جرو بخث های خانوادگی چند ماه گذشته در انها رخ داده است تهیه کنید .به این ترتیب متوجه میشوید که بیشتر دلخوری ها مربوط به ساعات مشخصی از شبانه روز هستند.برای مثال ممکن است هر شب بخث های ساده خانوائگی به کشمکش تبدیل شوند.می توانیدساعات بحث را عوض کنید.
7=اگر دیگران برای عصبانی کردن شما تلاش کردند از خود بپرسید چرا باید به انها اسباب خرسندی هدیه کنید.
9=از محرکهایی که خشونت شما را مجازی می کنند فاصله بگیرید.این محرک ها ممکن است دوستان پرخاشگر یا فیلم های بیش از حد حادثه ای باشد.
10=معطوف کردن توجه به چیزهای مثبت و پرهیز ازفکر کردن به چیز عصبانی کننده.
11=تنفس منظم و پایین اوردن ضربان قلب به وسیله نفش عمیق کشیدن.
12=حل همه مشکلات برای خشمگین نشدن معقول نیست.پرهیز از عواملی که عصبانی تان می کنند کارساز تر است برای مثال اگر اتاق بهم ریحته بچه ها شمارا ناراحت می کند لزومی ندارد برای ارامش شما اتاق انها همیشه مرتب باشد فقط کافی است ان را نبینید.
13=موضوعاتی که خشمتان را بر می انگیخته اند تشریح کنید و نظر دیگران را هم جویا شوید با یک دوست درباره علل عصبانیتتان دردو دل کنید.
14= یاد بگیرید منصفانه بجنگید.برای منصفانه جنگیدن اول باید علت واقعی عصبانیت را کشف کنید .ممکن است عاملی که ظاهرا به خاطرش می جنگید علت واقعی خشم شما نباشد.
15=استفاده از تلقین و به خود گفتن اینکه ارام باش.اسان بگیر.و یا بیرون کشیدن خاطرات شیرین از ذهنتان و تفکر درباره انها و جایگزین سازی تفکر منطقی و گفتن اینکه با این مساله دنیا به اخر نرسیده است.هیچ چیزی با عصبانیت درست نمی شود.
16=موقعیت های نامطلوب ناگهانی و ناتوانی در تصمیم گیری و تفکر مفید اغلب سبب ساز عصبانیتند.به عبارتی خشم وقتی بروز میکند که راه بهتری برای حل مساله نداشته باشم.به هنگام بروز حوادث پیش بینی نشده بلافاصله وقتی را به سکوت و فکر کردن اختصاص دهید.
17=از مرور خاطرات تلخ گذشته پرهیز کنید و یک رویای ارامش بخش را به یاد اورید.
18=شمردن اعداد .نفس عمیق .ذکر گفتن و نوشیدن اب سرد هم گرچه از گذشته های دور توصیه می شده اند .اما هنوز هم کار امد دارند.
19=خودکنترلی .مثلا تعداد عصبانی شدن خود را در روز یادداشت کنید.اگر روز دوم تعداد دفعات عصبانیت شما کمتر از روز اول بود به خودتان پاداش بدهید.
20=مشاوره با یک روانشناس یا مشاور می تواند به شما کمک کند تا با به کار گیری تکنیکهای تغییر رفتار اعمال خود را کنترل کنید.