PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : کالری همه غذاها(حتما ببین و بدون چی میخوری عزیزم....)



دریایی
1389,08,28, ساعت : 22:18
کالری همه غذاها(حتما ببین و بدون چی میخوری عزیزم....)
کالری غذاها
کالری چیست ؟
کالــری از نظــر کارشناسان فیــزیک ، مقـداری از انرژی است که اگر به یک گرم آب اضافه کنیم یک درجه سانتیگراد حرارت آن را بالاتر مـی برد . امـا کالــری در علــم پزشکی ، یک واحد چاق زائی است و هر 7700 واحد از آن ، اگر بیش از نیاز دریافت شود ، می تواند یک کیلو چربی در بدن بسازد . ما شش گروه غذائی اصلی داریم :
1 _ هر 100 گرم کربوهیدرات دارای 400 کالری
2 _ هر 100 گرم پروتئین دارای 400 کالری
3 _ هر 100 گرم چربی دارای 900 کالری
4 _ هر 100 گرم ویتامین دارای صفر کالری
5 _ هر 100 گرم املاح دارای صفر کالری
6 _ هر 100 گرم آب دارای صفر کالری
بنابراین ، یک گــرم پروتـئین مسـاوی است با چهار کالـری ، یک گرم کربوهیدرات با چهــار کالری ، یک گرم چربی با نه کالـری ، یک گرم ویتامین بدون کالری ، امـلاح و مواد معـدنی بدون کالری و آب نیز بدون کالری است .
حال خوراکی ها را در مقیاس صد گرم در نظـر می گیریم و جدولـی می سازیم تا بدانیـم که هر صد گرم مادۀ خوراکی چند کالری دارد .
این جدول را طبق حـروف الفبا نوشته ایم و بعضی از غذاهـا را با واحد یک عددی در نظـر گرفته ایم . مثلاً اگــر گفتیم پرتقال مساوی است با ۳۵ کالـری ، یعنی صد گرم پرتقال ۳۵ کالـــری دارد ولی اگــر گفتیم یک عدد پرتقال مساوی است با ۷۰ کالری ، منظور یک عدد پرتقال متوسط با وزن ۲۰۰ گرم است


اسم ماده مقدار کالری موجود
آدامس یک عدد 2
آدامس 100 گرم 320
آرد گندم 100 گرم 360
آرد ذرت 100 گرم 370
آرد سویا 100 گرم 420
آلبالو ( کمپوت ) 100 گرم 90
آلبالو با هسته یک لیوان 60
آب جو ( ماء الشعیر ) 100 گرم 40
آلوی زرد 100 گرم 75
آلبالو تازه ( با هسته ) 100 گرم 60
آلوی قرمز 100 گرم 45
آناناس 100 گرم 45
آناناس ( کمپوت ) 100 گرم 90
آناناس ( کنسرو در شربت ) یک لیوان 200
آلو بخارا یک عدد 15
انبه هندی 100 گرم 60
انبه هندی یک عدد متوسط 120
اسفناج خام 100 گرم 25
استیک ( کم چربی ) 100 گرم 200
استیک ( پر چربی ) 100 گرم 400
انار تازه ( دانه ) 100 گرم 60
انار کامل با پوست 100 گرم 35
انجیر (تازه ) 100 گرم 60
انجیر ( خشک ) 100 گرم 270
انجیر یک عدد 25
انگور 100 گرم 80
انگور عسکری 100 گرم 90
انگور یاقوتی 100 گرم 100
انگور ( آب ) 100 گرم 90
ازگیل 100 گرم 90
آبغوره گرم 100 20
آبغوره یک قاشق 3
آجیل در هم 100 گرم 650
آجیل یک لیوان 750
بادام 100 گرم 660
بادام ( چغاله ) 100 گرم 30
بادام ( درشت ) یک عدد 10
بادام زمینی بدون پوست 100 گرم 560
بادرنگ 100 گرم 45
بادمجان 100 گرم 17
بره ( گوشت خالص ) 100 گرم 165
بره ( گوشت با چربی ) 100 گرم 330
بستنی 100 گرم 190
بیسکویت ( بدون کرم ) 100 گرم 370
بیسکویت ویفر ( با کرم ) 100 گرم 540
بیسکویت کرم دار 100 گرم 500
برنج 100 گرم 360
برنج ( یک لیوان ) 190 گرم 660
برنج ( پخته ) یک کفگیر با روغن 250
برنج ( پخته ) 100 گرم 120
پیتزا یک عدد 700
بیفتک گرم 100 300
باقلوا با پسته گرم 100 540
کباب برگ یک سیخ ( وزن قبل از پختن ) 100 گرم 200
باقلای خشک 100 گرم 360
باقلای سبز 100 گرم 108
باقلا یک عدد 5
بامیه ( سبز ) 100 گرم 40
بامیه ( شیرینی ) 100 گرم 400
به 100 گرم 30
برگ چغندر 100 گرم 30
برگ مو 100 گرم 60
پرتقال 100 گرم 35
پرتقال ( آب پرتقال ) یک لیوان 110
پسته با پوست 100 گرم 340
پسته ( بدون پوست ) 100 گرم 680
پسته یک دانه درشت 8
پنیر پاستوریزه 100 گرم 210
پنیر محلی 100 گرم 210
پنیر خامه ای 100 گرم 380
پنیر بلغاری 100 گرم 360
پنیر پیتزا 100 گرم 450
پیازچه یک عدد 3
پیاز گرم 100 38
پیاز یک عدد کوچک 5
پفک یک پاکت کوچک 40
پفک ده عدد 8
پفک 100 گرم 100
پاچه بدون چربی 100 گرم 130
پوره سیب زمینی یک لیوان 180
پوره مخلوط با شیر ( بدون کره ) یک لیوان 140
شکوفه ذرت ( بدون روغن ) یک لیوان 25
ترب 100 گرم 25
ترخون 100 گرم 45
تربچه یک عدد 2
تخم مرغ متوسط یک عدد 70
تخم مرغ ( زرده خالی ) یک عدد 50
تخم مرغ ( سفیده خالی ) یک عدد 20
تخم مرغ آب پز یک عدد 70
تخم مرغ نیمرو یک عدد 130
تخم آفتابگردان 100 گرم 580
تخم کدو 100 گرم 600
تخم هندوانه 100 گرم 590
تخم هندوانه 10 عدد 5
توت سفید خشک گرم 100 360
تره گرم 100 25
تمبر هندی با دانه 100 گرم 115
تمبر هندی بدون دانه 100 گرم 240
تمشک سیاه یا قرمز تازه 100 گرم 80
یک لیوان توت 100 گرم 85
توت تازه 100 گرم 60
توت فرنگی 100 گرم 35
توت فرنگی یک لیوان 65
تن ماهی 100 گرم 315
تن ماهی ( یک قوطی ) 180 گرم 560
تن ماهی آب پز یک قوطی 150
حلیم ( بدون روغن ) یک لیوان 180
حلوا 100 گرم 400
حلوا ( ارده ) 100 گرم 500
جعفری 100 گرم 25
جوانه گندم 100 گرم 50
جگر سفید 100 گرم 160
جو 100 گرم 360
جگر ( یک سیخ ) 100 گرم 80
جگر مرغ یک عدد 20 گرمی 30
جگر سرخ کرده 100 گرم 330
جگر مرغ خام 100 گرم 125
چاشنی مایونز 100 گرم 720
چاشنی مایونز یک قاشق بزرگ 110
چغندر آب پز 100 گرم 35
چغندر خام 100 گرم 45
چیپس ( سیب زمینی ) ده عدد 110
چیپس ( سیب زمینی ) 100 گرم 500
چای شیرین ( 4 حبه قند ) یک لیوان 40
چای تلخ یک لیوان صفر
چغاله بادام 100 گرم 30
خاویار 100 گرم 300
خامه سفت 100 گرم 350
خامه شل 100 گرم 250
خیار 100 گرم 15
خیار یک عدد قلمی 5
خیار شور 100 گرم 12
خربزه 100 گرم 23
خربزه (بدون اضافه شکر ) یک لیوان 50
خرمالو یک عدد درشت 80
خرمالو 100 گرم 60
خردل 100 گرم 80
خرمای خشک 100 گرم 310
خرما با هسته 100 گرم 240
خرمای تازه ( رطب ) 100 گرم 140
خرما ( حجم متوسط ) یک عدد 20
خرما یک لیوان 505
دانه آفتاب گردان با پوست 100 گرم 300
دانه آفتاب گردان بدون پوست 100 گرم 560
دلمه ( متوسط ) یک عدد 150
دل گوسفند 100 گرم 260
دوغ 100 گرم 15
دل مرغ 100 گرم 170
دسر ( ژلاتین ) یک لیوان 180
ذرت بو داده با روغن ( شکوفه ) 100 گرم 357
ذرت ( شکوفه ) بدون روغن 100 گرم 100
ذرت خام یک عدد 100 گرم 75
ذرت دانه شده ( خشک ) 100 گرم 100
روغن نباتی ( مایع و جامد ) 100 گرم 900
روغن مایع و روغن زیتون یک قاشق 120
روغن حیوانی 100 گرم 890
ریحان 100 گرم 40
ریواس 100 گرم 15
رطب 100 گرم 150
زالزالک 100 گرم 70
زبان گوساله 100 گرم 130
زبان گوسفند 100 گرم 260
زردآلو ( برگه خشک ) 100 گرم 270
زردآلو 100 گرم 50
زردآلو یک عدد 20
زردآلو ( کمپوت ) یک لیوان 250

neda96
1390,05,01, ساعت : 16:49
كالري شناسي :كالري مورد نيازمان را چگونه محاسبه كنيم؟
http://www.iranianuk.com/uk87/pic39/494667.jpg«انرژي» عبارت است از ظرفيت انجام كار. بدن انسان براي هر فعالتي، نياز به انرژي دارد و اين انرژي را از درشت مغذيها؛ كربوهيدرات، چربي و پروتئين و از الكل موجود در رژيم غذايي بهدست ميآورد.
انرژي موجود در درشت مغذيها در پيوندهاي شيميايي موجود در مولكول مواد غذايي ذخيره شده است.
اين انرژي در فرايندهاي متابوليسمي بدن آزاد ميشود و در فرآيندهاي خاص ديگر مصرف ميشود.
از جمله فرآيندهاي كه نياز به انرژي دارد؛ سنتز و نگهداري بافتهاي بدن، انتقال الكتريكي، فعاليت عصبي، كار مكانيكي– ماهيچهاي و توليد گرما است كه براي حفظ حيات ضرورياند.
خوب، بدن ما براي اين فعاليتهاي حياتي نياز به انرژي دارد ولي نياز هر فرد با ديگري متفاوت است. از اين رو براي محاسبهي انرژي مورد نياز بدن اول بايد بدانيم كه كل انرژي مورد نياز ما از چه اجزايي تشكيل شده است.
اجزاي انرژي مصرفي

بدن انسان انرژي را به سه شكل مصرف ميكند؛
1. انرژي مصرفي در استراحت يا انرژي پايه1 (RMR - REE)
2. اثر گرمازايي غذا 2(TEF)
3. انرژي مصرف شده در فعاليتهاي فيزيكي3 (EEPA)
اين سه مورد اجزاء اصلي كل انرژي مصرفي 4(TEE) را تشكيل ميدهند. بدين ترتيب براي محاسبهي دقيق انرژي مورد نياز روزانه بايد بدانيم در هر كدام از اين سه مورد چهقدر انرژي مصرف ميكنيم. با يك مثال بهتر ميتوانيد مفهوم اين سه جزء را درك كنيد. يك فرد ورزشكار را با يك فرد كارمند پشت ميز نشين مقايسه كنيد. ورزشكار فعاليت بدني بسيار بالايي دارد در نتيجه حجم عضلات بيشتري دارد و انرژي بيشتري صرف فعاليت ميكند پس كل انرژي مصرفي او بالاتر است. ولي فردي كه كار او داراي فعاليت كمي است و با ماشين فاصلهي منزل تا محل كار را طي ميكند و ورزش نميكند، تركيب بدنياش به گونهاي است كه چربي بيشتري دارد و انرژي كمتري صرف فعاليت ميكند در نتيجه كل انرژي مصرفي او نيز كمتر از يك فرد ورزشكار است.
يك تفاوت مهم ديگر نيز وجود دارد، اين كه اگر مقدار چربي بدن بيشتر باشد، انرژي مصرف شده در حالت استراحت نيز پايينتر است. بدين معنا كه اگر هر دوي اين افراد هم وزن باشند و يك روز هر دو فعاليتي نكنند، فرد ورزشكار چون بدنش، عضلهي بيشتري دارد انرژي بيشتري در حالت استراحت ميسوزاند. پس تركيب بدن و نوع فعاليتهاي روزانه اثر مهمي در مقدار انرژي مورد نياز ما دارد.
انرژي استراحت مهمترين و بزرگترين بخش انرژي مصرفي بدن است. اين انرژي عبارت است از انرژياي كه صرف فعاليتهاي حياتي بدن در شرايط استراحت كامل ميشود. يعني اگر فردي هيچ فعاليتي نداشته باشد و در حالت استراحت باشد اين انرژي را نياز دارد تا زنده بماند. بخش بزرگي از انرژي استراحت توسط كبد استفاده ميشود زيرا در كبد بسياري از فعاليتهاي حياتي مانند ساخت قند مورد نياز بدن و خصوصاً مغز، در حال انجام است.
انرژي استراحت به عوامل ديگري مانند؛ اندازهي بدن، سن و وضعيت هورموني بستگي دارد. افراد با اندازهي بدني بزرگتر داراي ميزان متابوليسم بالاتري در مقايسه با افراد با اندازهي كوچكتر هستند.
همچنين در دوران رشد و در سنين پايين، به دليل بالا بودن تودهي بدون چربي، ميزان انرژي پايه يا RMR بالاتر است و با افزايش سن و كاهش تودهي بدون چربي مقدار آن نيز كاهش مييابد.
به علاوه اختلالات آندوكريني مثل پُركاري و كم كاري تيروئيد موجب افزايش و كاهش مصرف انرژي ميشود.
تحريك سيستم عصبي سمپاتيك در استرس و هيجانات سبب ترشح اپينفرين شده كه مستقيماً سبب افزايش تجزيهي گليكوژن و فعاليت سلولي ميشود.
جنسيت نيز از عواملي است كه بر انرژي پايه اثرگذار است و دليل آن تفاوت در تركيب و اندازهي بدن بين دو جنس است. چون زنان به طور معمول چربي بيشتري در بدن دارند و سرعت فرآيند متابوليسمي در زنان 5 تا 10درصد كمتر است.
• انرژي پايه 65 تا 75 درصد از كل انرژي مصرفي.
• اثر گرمازايي غذا 10درصد
• و فعاليتهاي فيزيكي حدود 15 تا 25 درصد كل انرژي مصرفي را شامل ميشود.
http://www.iranianuk.com/uk87/pic39/5595198.jpgشكل 1) تصويري از اجزاء كل انرژي مصرفي بدن
10% اثر گرمازايي غذا = رنگ زرد
20-30% انرژي صرف شده در فعاليت = رنگ آبي
60-70% انرژي استراحت يا پايه = رنگ قرمز


اثر گرمازايي غذا انرژياي است كه صرف هضم و جذب مواد غذايي ميشود. مقدار اين انرژي به عوامل مختلفي نظير كالري غذا، تركيب غذا و سابقهي رژيم غذايي فرد بستگي دارد. ولي مقدار آن تقريباً ثابت است. البته بعضي از مواد غذايي مانند ادويهجات موجب افزايش و طولاني شدن آن ميشوند. فلفل و خردل موجب افزايش 33 درصدي اثر گرمازايي غذا ميشود و كافئين نيز مقدار آن را افزايش ميدهد.

انرژي مربوط به فعاليت فيزيكي بسيار متغير است و ميتواند بين Kcal100 در روز براي افراد عادي در حالت استراحت كامل تا Kcal3000 براي ورزشكاران متغير باشد. مقدار آن معمولاً در مردان بيشتر از زنان است.

روشهاي اندازه گيري انرژي مصرفي
روشهاي مختلفي براي اندازه گيري مقدار انرژي مصرفي وجود دارد اما نكتهي مهم اين است كه ما تفاوت اين روشها و كاركرد مناسب هر يك از آنها را بدانيم تا بتوانيم براي موقعيتهاي مختلف، بهترين روش را انتخاب كنيم.

در علم تغذيه از روشهاي بسيار دقيقي استفاده ميشود مانند؛
1) روش كالريمتري مستقيم (فرد را در يك فضاي بستهي بزرگ قرار ميدهند به صورتي كه فرد بتواند فعاليتهاي روزانهاش را انجام دهد و مقدار كالري مصرفي او را اندازه ميگيرند)

2) روش كالريمتري غير مستقيم (در اين روش با اندازه گيري ميزان مصرف O2 و دفع CO2 بدن در يك مدت خاص ميزان انرژي مصرفي را اندازه گيري ميكنند)

3) روش آب نشاندار 5 DLW (اين روش بهترين و كاربرديترين روش اندازه گيري كل انرژي مصرفي است بدين صورت كه دو ايزوتوپ ثابت از مولكول آب (H218O, 2H2O) به فرد خورانده ميشود و مقدار دفع 2 H و 18 O را به مدت 7 تا 21 روز ثبت ميكنند و از روي آن TEE را بدست ميآورند)
ولي هيچ كدام از اين روشها بدون وسايل آزمايشگاهي مخصوص قابل استفاده نيست. از اين رو با استفاده از همين روشهاي دقيق، فرمولهايي بهدست آمده است كه به راحتي براي من و شما قابل استفاده است.
http://www.iranianuk.com/uk87/pic39/5973436.jpgبراي محاسبهي كل انرژي مصرفي بايد اجزاء آنرا محاسبه كرد بدين صورت كه:
1- ابتدا انرژي پايه را حساب ميكنيم (با استفاده از فرمول هريس بنديكت) :
(سن × 4/7) - (قد × 1/8) + ( وزن × 9.6) + 655 = براي زنان
(سن × 6/8) - (قد × 5) + (وزن × 13.7) + 66 = براي مردان
(قد را به سانتيمتر و وزن را به كيلوگرم در نظر ميگيريم)

2- سپس فاكتور فعاليت را بر اساس فعاليت فرد تعيين ميكنيم:
- براي افراد بسيار غير فعال 1/3
- براي افرادي كه كمي فعال هستند مردان: 1/6 / زنان: 1/5
- براي افرادي كه فعاليت متوسط دارند مردان: 1/7 / زنان: 1/6
- براي افرادي كه فعاليت سنگين دارند مردان: 2/1 / زنان: 1/9
با يك روش سادهتر نيز ميتوان انرژي پايه را محاسبه كرد و آن استفاده از جدول WHO است. در اين جدول بر اساس گروه سني وزنتان را به جاي W جاگذاري كرده و انرژي پايه را بهدست آوريد، سپس در فاكتور فعاليت ضرب كنيد.
سپس در فاكتور فعاليت ضرب كنيد.



زنان
مردان
سن(سال)
51 - (61 x w)
54 - (60/9 × W)
3-0
22/5 x w)+ 499 )
495 + (22/7 × W)
10-3
746 + (12/2 x w)
651 + (17/5 × W)
18-10
496 + (14/7 x w)
(15/3 × W) + 679
30-18
829 + ( 8/7 x w)
(11/6 × W) + 879
60-30
596 +(10/5 × w)
13/5 × W) + 487)
60 >



3 - در نهايت انرژي پاِيه را در فاكتور فعاليت ضرب ميكنيم. كالري مورد نياز روزانه بهدست ميآيد.
از كل انرژي مورد نياز هر فرد، 55 تا 65 درصد را براي كربوهيدرات، 25 تا 30 درصد را براي چربي و 15 تا 20 درصد آن را براي پروتئين در نظر ميگيريم

s_aftab
1392,02,15, ساعت : 12:32
بدن انسان و نیاز به انرژی (كالری)
بدن انسان برای فعالیت های روزانه انرژی لازم دارد. آقای دکتر ریچارد ویندراک، پروفسور دانشگاه ویسکونسین اعتقاد دارد اگر افراد به اندازه کافی کالری مصرف كنند، هیچ گاه دچار پیری زودرس نمی گردند. یکی از عوامل پیری نفوذ رادیکال آزاد به بافت ماهیچه ای است و اگر بتوانید به اندازه مناسب کالری مصرف کنید، از نفوذ رادیکال ها به داخل بافت ها جلوگیری کرده و سلامتی شما تضمین خواهد شد.
انرژی مورد نیاز بدن انسان از محل مواد غذایی كه طی روز استفاده می كنیم تامین می گردد، معمولا روش دقیقی برای تعیین میزان مورد نیاز بدن وجود ندارد و همه چیز بر پایه تخمین استوار است و هر فردی با توجه به شرایط خاص و منحصر به فردی که دارد نیاز به مقدار مشخصی کالری در روز دارد. میزان كالری مورد نیاز بدن با توجه به سبك زندگی، نوع فعالیت های روزانه،قد ، جنسیت و سن هر فرد می تواند متغیر باشد.
وب سايت هاي زيادي در اينترنت وجود دارند كه اين محاسبه را براي شما می كنند، آدرس برخی از آنها به شرح زير است:

http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm (http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm)
http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
http://caloriecount.about.com/cc/calories-goal.php (http://caloriecount.about.com/cc/calories-goal.php)


هر كیلو چربی چقدر كالری است كه ذخیره شده؟
جالب است بدانید هر یك كیلو چربی برابر 7500 كیلو كالری است، یعنی شما اگر می خواهید یك كیلو لاغر شوید باید زحمت سوزاندن 7500 كیلو كالری را بكشيد يعني بدنتان مجبور شود كالري مورد نياز روزانه را از محل چربی های ذخیره شده در بدن تأمین كند. یك راه آن مصرف بیشتر است یعنی طول روز ورزش كنید(تا هم سوخت و ساز بدنتان افزایش یابد و هم مقداری انرژی مصرف كنید، به طور مثال 500 كیلو كالری). راه دوم هم این است كه كالری كمتری دریافت كنید، یعنی رژیم بگیرید (مثلا 500 كیلو كالری كمتر از آنچه در يك روز براي بدن نیاز است دریافت كنید).
فرض كنید شما هر دو راه را با هم اجرا كنید، در این صورت بدن شما مجبور می شود از لایه های چربی ( كه دلیل چاقی است) اين 1000 كيلو كالري روزانه را مصرف كند، و این روند اگر هفت روز و نیم ادامه یابد برابر 7500 كیلو كالری است و شما یك كیلو لاغر تر می شوید. در تئوری كه بسیار ساده به نظر می آید ، در عمل چطور؟ بگذارید بحث اراده و توانایی های فردی برای انجام كارهای در ظاهر دشوار را بسپاریم به مطلب بعدی اما مطمئن باشید در عمل هم به همین سادگی است...


چطور بفهمیم اضافه وزن یا كمبود وزن داریم؟
به كمك شاخصی به نام BMI. این شاخص میزان توده چربی بدن را نشان می دهد، البته باید توجه شود در کودکان، زنان باردار، اشخاص مسن و ورزشکار ها (به دلیل بالا بودن حجم عضله) از این شاخص استفاده نمی شود.
BMI هر كس از تقسیم وزن آن فرد، برحسب کیلوگرم بر مجذور قد او، بر حسب متر به دست می آید.
( (متر) قد * قد / (کیلو) وزن= BMI)
بگذارید مثالی بزنیم: فرض كنید فردی با قد 175 سانیت متر، وزنی برابر 60 كیلو گرم دارد، بنا براین BMI این فرد برابر است 1.75*1.75 % 60 كه نتیجه 19.59 است.
حال این عدد چطور مورد استفاده قرار می گیرد؟
جدولی برای استاندارد كردن این ارقام وجود دارد، بدین صورت که عدد به دست آمده اگر بین پانزده تا هجده و نیم بود، فرد دچار لاغری (نوعی از سوءتغذیه) است. بین هجده و نیم تا بیست و پنج، نشان دهنده وزن طبیعی، بیست و پنج تا سی اضافه وزن، سی تا سی و پنج چاقی درجه یک، سی و پنج تا چهل چاقی درجه ۲ و چهل به بالا چاقی درجه ۳ یا چاقی خطرناک است. برای مثال بالا فرد مورد نظر در وضعيت مطلوبی می باشد.


BMI خود را ميتوانيد اينجا محاسبه کنيد (http://rozanehonline.com/محاسبه-bmi.html)


رژیم گرفتن بدون مراجعه به پزشك متخصص عواقبی دارد؟
بله! اولاً باید توجه كنیم صرفا بوسیله توجه به انرژی غذایی و رعایت در كنترل مصرف انواع خوراكی ها به اندام دلخواه خود نمی رسیم و این امر نیاز به داشتن فعالیت های مرتب ورزشی است، دوماً حذف بسیاری از این خوراكی ها كه كالری فراوان آنها دچار وحشت ما می شود بدون نظر پزشك تغذیه می تواند اثرات منفی بر سلامتی ما داشته باشد، زیرا ممكن است خود را از دریافت برخی مواد غذایی لازم برای بدن محروم كنیم. و این مسئله می تواند اثرات بسیار زیان باری برای سلامتی ما به دنبال داشته باشد، و منجر به ايجاد عوارضی همچون ريزش مو، ناراحتی های قلبی، خرابی پوست صورت و بدن، اختلال در رفتار و عصبی شدن، افسردگی و بسياري مشكلات ديگر گردد. بنابر اين به شما پيشنهاد می كنيم براي اينكه در كمال سلامت جسمی و روحی به وزن ايده آل خود برسيد حتماً قبل از هر اقدامی به دكتر تغذيه مراجعه كنيد، تأكيد ميكنم دكتر تغذيه، نه وب سايت های مختلف يا دوست و آشنا !


رژیم های سخت شما را چاق می كنند!
بدن انسان از مكانیزم بسیار هوشمندی برخوردار است، در هنگام سختی ها و مشكلات خود را طوری با آنها تطابق می دهد تا بتواند در آن شرایط دوام آورد. وقتی شما به یك باره یك رژیم سخت را شروع می كنید، بدن شما در شرایطی قرار می گیرد كه برای جلوگیری از كمبود مواد غذایی سوخت و ساز خود را كاهش می دهد و بیشتر كالری دریافتی را ذخیره می كند، در این شرایط شما هرچه سخت تر رژیم میگیرید بدنتان بیشتر مقاومت می كند و كالری ها را بیشتر ذخیره می كند. طی این رژیم شاید شما لاغر تر شوید اما به دلیل پایین آمدن سوخت و ساز كسل و بی حال می شوید؛ همینطور هنگامی كه رژیم خود را متوقف كنید به سرعت دوباره چاق می شوید زیرا بدن شما هنوز در حال مبارزه با قحطی است كه فكر می كند آمده است! بنا بر این باز هم تكرار میكنم مراجعه به پزشك متخصص و ماهر تغذیه جزو ضروریات آغاز یك رژیم غذایی مناسب است.


جدول انرژی مواد غذایی
حال با دانستن همه این مسائل اجازه دهید نگاهی به جدول كامل مواد غذایی بیاندازیم، این جدول بخصوص مورد توجه آن دسته از دوستانی قرار خواهد گرفت كه به صورت افراطی از برخی خوراكی ها مثل آجیل و شیرینی استفاده می كنند. شاید شما هم مثل برخی همكاران ما با دیدن برخی ارقام این جدول شوكه شوید :
جدول کامل کالری مواد غذایی


نام ماده غذایی -مقدارکالری
آدامس یک عدد 2
آلبالو (کمپوت)100گرم90
آلبالو با هسته یک لیوان60
آب جو (ماءالشعیر)100گرم40
آلوی زرد100گرم70
آلبالو تازه با هسته100گرم60
آلوی قرمز100گرم50
آناناس کمپوت با شربت یک لیوان200
انبه هندی100 گرم60
استیک کم چرب100گرم200
استیک پر چرب100گرم400
انار تازه دانه شده100گرم60
انار تازه کامل با پوست100گرم35
انجیر تازه100گرم60
انجیر خشک100گرم270
انجیریک عدد25
انگور100گرم85
انگور (آب)100گرم90
آبغوره یک قاشق 3
آجیل در هم 100گرم 650
بادام100 گرم660
بادام (چغاله)100گرم30
بادام یک عدد10
بادام زمینی بدون پوست100گرم560
بستنی100گرم190
بستنی عروسکی100گرم 260
بستنی سالار 100گرم 200
بستنی موزی100 گرم300
بیسکویت بدون کرم100گرم350
بیسکویت ویفر کرم دار 100گرم 550
بیسکویت کرم دار 100گرم 500
برنج پخته یک کفگیر 250
برنج پخته 100گرم 120
پیتزا یک عدد700
باقلو 100گرم550
برگ (کباب) وزن خام 100گرم200
باقلا ی سبز100گرم108
بامیه سبز100گرم 40
بامیه شیرینی100 گرم 420
به100گرم30
برگ مو 100گرم 60
پرتقال100گرم35
پرتقال (آب)یک لیوان110
پسته با پوست100گرم 340
پسته ( مغز شده)100گرم 670
پنیر پاستوریزه100 گرم210
پنیر محلی100گرم 210
پنیر خامه ای 100گرم380
پنیر پیتز100گرم450
پیازچه یک عدد 3
پیاز یک عدد5
پفک100گرم100
پوره سیب زمینی یک لیوان180
ترب100گرم25
ترخون100گرم45
تربچه یک عدد 2
تخم مرغ متوسط یک عدد 70
تخم مرغ فقط زرده یک عدد50
تخم مرغ فقط سفیده یک عدد20
تخم مرغ نیمرو یک عدد130
تخم آفتابگردان100 گرم 580
تخم کدو100گرم 600
توت خشک100گرم360
تمبر هندی با دانه100گرم 115
تمبر هندی بدون دانه100گرم 250
تمشک100گرم80
توت تازه یک لیوان 85
تن ماهی180گرم 560
حلیم(بدون روغن)یک لیوان180
حلو100گرم400
حلوا ارده100گرم500
جعفری100گرم 25
جوانه گندم100گرم50
جگر یک سیخ100گرم80
جگر سفید100گرم160
جگر سرخ کرده 100گرم350
چیپس سیب زمینی100گرم520
خامه100گرم300
خیار100گرم15
خیار قلمی یک عدد5
خیار شور100گرم12
خربزه100گرم23
خرمالو یک عدد درشت120گرم80
خرمای تازه رطب100گرم150
دلمه متوسط یک عدد150
دوغ100گرم15
ذرت بو داده با روغن100گرم375
ذرت بو داده بدون روغن100گرم100
روغن مایع یک قاشق120
ریواس100گرم15
رطب100گرم150
زالزالک100گرم70
زبان گوساله100گرم130
زبان گوسفند100گرم260
زردآلو (برگه خشک)100گرم270
زردآلو100گرم50
زردآلو یک عدد20
زردآلو ( کمپوت )یک لیوان250
زیتون خام سبز100گرم140
زیتون خام سبز یک عدد5
زیتون خام سیاه100گرم200
زیتون خام سیاه یک عدد7
ژله (پودر)یک قاشق55
ژله پودر 100گرم370
ژله آماده شده100گرم60
سالاد بدون سس مایونز یک ظرف30
سنگدان مرغ100گرم140
سیب درختی100گرم55
سیب ( آب سیب )یک لیوان120
سیب متوسط یک عدد70
سیب زمینی100گرم75
سیب زمینی ( متوسط )یک عدد80
سیب زمینی ( چیپس )100گرم540
سیب زمینی کباب شده با پوست100گرم250
سمبوسه یک عدد380
سویا100گرم30
سوپ گوجه فرنگی100گرم100
سوپ مرغ با سبزیجات100گرم30
سیریک عدد3
سو سیس کوچک یک عدد150
سو سیس100گرم300
ساندویچ همبرگریک عدد350
سس مایونز100گرم720
سس مایونز یک قاشق110
سمنو یک لیوان180
سیرابی100گرم130
شاه توت100گرم60
شلیل100گرم60
شیر یک لیوان110
شیر خشک100گرم500
شیر خشک یک پیمانه 35
شیرینی خشک100گرم500
شیرینی دانمارکی100گرم420
شکر100گرم400
شکر یک پیمانه30
شکلات100گرم500
شلغم100گرم25
عدس خام یک لیوان650
عدس پخته یک لیوان 185
عناب100گرم100
عسل100گرم300
عسل یک قاشق غذا خوری یک50
عسل یک قاشق مربا خوری یک20
فلفل سبز یا قرمز دلمه ای100گرم22
فرنی یک لیوان200
فندق (مغز)100گرم640
فندق با پوست100گرم300
فندق یک عدد10
قارچ100گرم27
غوره100گرم30
قلوه100گرم105
قهوه نوشیدنی ( تلخ )یک فنجان2
قند100گرم400
قندیک حبه10
قره قوروت100گرم340
کارامل100گرم400
کاهو100گرم17
کاکائو یک قاشق چایخوری یک10
کدو خورشتی100گرم28
کدو حلوایی100گرم35
کرفس100گرم13
کره حیوانی100گرم700
کره یک قاشق100
کشمش100گرم290
کلم100گرم30
کلم قرمز100گرم22
کلم پخته یک لیوان40
کیک100گرم400
کیک یزدی یک عدد160
کالباس100گرم300
کله پاچه100گرم190
کشک100گرم380
کشک یک قاشق 60
کتلت یک عدد150
کوفته یک عدد150
کباب کوبیده یک سیخ270
کباب برگ یک سیخ200
کلوچه100گرم500
کول100گرم40
گردو با پوست100گرم140
گردو ( مغز )100گرم650
گردویک عدد30
گریپ فروت100گرم30
گریپ فروت یک عدد57
طالبی100گرم23
گلابی100گرم55
گلابی یک عدد100
گوجه فرنگی100گرم15
گوجه فرنگی ( رب )100گرم80
گو جه فرنگی ( سس )100گرم110
گوجه فرنگی ( سس )یک قاشق18
گوشت ماهی100گرم100
گوشت مرغ ( بدون پوست )100گرم200
گوشت گاو100گرم240
گوشت گاو چرب100گرم350
گوشت گوسفند100گرم300
گیلاس100گرم60
گیلاس یک لیوان یک75
گز اصفهان100گرم500
گوجه سبز100گرم30
لبو100گرم44
لوبیا سبز100گرم30
لوبیا قرمز100گرم340
لوبیا قرمز پخته یک لیوان200
لوبیا چشم بلبلی خام100گرم130
لوبیا چشم بلبلی پخته100گرم80
لپه پخته100گرم115
لپه خام100گرم350
لیمو ترش100گرم26
لیمو شیرین100گرم40
ماست کم چرب100گرم55
ماست چکیده100گرم155
مارگارین ( کره نباتی )100گرم800
مارگارین ( کره نباتی )یک قاشق110
ماکارونی100گرم360
ماهی100گرم100
مربا یک قاشق55
مغز100گرم140
موز100گرم70
موسیر100گرم70
میگو100گرم100
نارنگی100گرم34
نارنگی یک عدد40
نارگیل مغز100گرم345
نان جو100گرم250
نان یک کف دست30گرم75
نان خشک100گرم355
نان سوخاری یک عدد35
نان روغنی100گرم450
نان کشمشی100گرم265
نخود خشک آجیلی100گرم360
نخود خشک آجیلی یک عدد1
گریپ فروت ( آب )یک لیوان80
نوشابه یک لیوان100
نوشابه یک شیشه120
نوشابه خانواده5/1لیتری600
نوشابه رژیمی یک لیوان5
هلوی تازه100گرم45
هلوی خشک100گرم330
هلو کمپوت یک لیوان200
هندوانه100گرم23
هویج100گرم35

*$ MARJAN $*
1392,06,10, ساعت : 01:01
http://www.up3.98ia.com/images/8f2mghhze2ex3vlykz.jpg

لیست غذای میان وعده با کالری مشخص


» میان وعده 50 کالری
1- یک میوه متوسط
2- چهار عدد سیب کوچک
3- یک تکه کوچک شکلات کاکائویی (http://irancook.ir/11/17/calori-mianvade/4650/)
4- یک برش کوچک هندوانه

» میان وعده 100 کالری
1- یک لیوان شربت آلبالو
2- یک میوه متوسط + چای + یک عدد خرما
3- یک میوه متوسط + چای + یک حبه قند
4- یک میوه بزرگ
5- انجیر خشک 4 عدد
6- شکلات مغز دار 4 عدد
7- کشمش 60 عدد + خرما (http://irancook.ir/11/17/calori-mianvade/4650/)2 عدد
8-پسته 15 عدد
9- بستنی وانیلی 50 گرم

» میان وعده 200 کالری
1- بستنی طعم دار یک ظرف کوچک
2- شکلات مغزدار 7 عدد
3- یک شکلات کاکائویی 40 گرمی
4- بیسکویت سبوس دار 4 عدد
5- بستنی شیری (http://irancook.ir/11/17/calori-mianvade/4650/)ساده یک عدد + کشمش 15 عدد

*$ MARJAN $*
1392,06,10, ساعت : 01:02
http://www.up3.98ia.com/images/l1jlq1ph3jf0kuc92fq5.jpg


لیست نهار و شام با کالری مشخص


» ناهار یا شام 150 کالری
1- یک کف دست نان + یک عدد تخم مرغ آبپز
2- 1 کاسه کوچک سوپ جو + یک کف دست نان
3- نصف سینه مرغ آب پز + کدو آب پز + هویج آبپز
4- سه تکه جگر + یک کف دست نان (http://irancook.ir/11/17/calori-nahar-sham/4645/)سنگک + یک لیوان دوغ
5- یک سیب زمینی آب پز متوسط + یک تخم مرغ آب پز + یک کاسه سالاد

» ناهار یا شام 200 کالری
1- یک و نیم لیوان سوپ جو
2- دو کف دست نان بربری + 50 گرم جگر
3- یک سیخ جوجه کباب
4- یک عدد کوکو سیب زمینی
5- یک لیوان لوبیا چیتی پخته + یک کاسه سالاد
6- نصف ساندویچ همبرگر + 1 کاسه سالاد
7- پنج عدد میگوی آبپز + 1 کاسه سالاد
8- دو برش کوچک پیتزا
9- یک لیوان عدسی + 1 کاسه سالاد
10- یک کف دست نان + یک لیوان ماست + چهار عدد خیار سبز
11- نصف سینه مرغ آب پز + کدو آب پز + هویج آب پز + خیارشور + کاهو
12- یک کف دست نان + یک و نیم لیوان هندوانه + 1 قاشق غذاخوری پنیر
13- یک کف دست نان + دو عدد گردو + 1 قاشق غذاخوری پنیر

» ناهار یا شام 300 کالری
1- یک کاسه سالاد + یک کف دست نان (http://irancook.ir/11/17/calori-nahar-sham/4645/)+ یک ماهی کوچک
2- چهار قاشق غذاخوری برنج + یک ماهی کوچک
3- یک کفگیر غذاخوری باقلا پلو بدون گوشت
4- یک کف دست نان + نصف سیخ کوبیده + گوجه فرنگی
5- یک کف دست نان + چند تکه گوشت خورشتی
6- یک و نیم کف دست نان + یک عدد کتلت
7- چهار قاشق غذاخوری برنج + یک تکه مرغ کوچک
8- یک کف دست نان + یک سیخ کباب چنجه + یک کاسه سالاد
9- یک و نیم کف دست نان + یک عدد کوکو سبزی
10- سه برش کوچک پیتزا
11- یک و نیم لیوان لوبیا چیتی پخته + یک کاسه سالاد
12- یک کف دست نان + سه سیخ جگر کبابی

» ناهار یا شام 350 کالری
1- نصف قوطی تن ماهی بدون روغن + یک کف دست نان
2- یک میوه + یک کف دست نان + یک عدد کوفته + یک کاسه سالاد
3- یک کاسه سالاد + یک کف دست نان + یک سیخ کباب برگ
4- یک کف دست نان + یک تکه کوکو سبزی + یک کاسه سالاد
5- یک کاسه سالاد + یک کف دست نان + یک تکه کباب تابه ای
6- نصف بشقاب ماکارونی + یک کاسه سالاد

» ناهار یا شام 400 کالری
1- یک کفگیر برنج + نصف سینه مرغ کبابی
2- یک کفگیر برنج + 100 گرم میگو + یک کاسه سالاد
3- یک کفگیر برنج + یک پیمانه خورشت سبزی
4- نصف تن ماهی + دو کف دست نان بربری
5- یک کفگیر برنج + یک کاسه خورشت قیمه کم روغن
6- یک کفگیر و نیم لوبیاپلو + یک کاسه سالاد
7- یک کف دست نان + نصف سیب زمینی سرخ کرده + نصف سینه مرغ

» ناهار یا شام 450 کالری
1- یک کاسه سالاد + یک و نیم کفگیر باقلا پلو بدون گوشت
2- پنج قاشق غذاخوری برنج + نصف سینه مرغ
3- یک کفگیر برنج + یک سیخ کباب برگ
4- یک کاسه سالاد + یک کفگیر برنج + نصف سینه مرغ

» ناهار یا شام 500 کالری
1- یک کفگیر برنج + یک سیخ کباب کوبیده + 1 گوجه کبابی
2- یک کاسه سالاد + یک و نیم کف دست نان + یک ماهی بزرگ
3- یک و نیم کف دست نان + 2 عدد کتلت
4- یک کفگیر برنج + یک ماهی متوسط
5- یک کاسه سالاد + یک و نیم کف دست نان + یک سینه مرغ
6- چند تکه گوشت خورشتی + یک کفگیر برنج
7- یک کاسه سالاد + یک و نیم کف دست نان + چند تکه گوشت خورشی

» ناهار یا شام 550 کالری
1- یک کفگیر زرشک پلو + نصف سینه مرغ پخته
2- یک کفگیر باقلاپلو + یک ران مرغ پخته
3- یک کفگیر برنج + یک ران مرغ + نصف لیوان ماست
4- یک کفگیر برنج (http://irancook.ir/11/17/calori-nahar-sham/4645/)+ نصف سیخ کباب برگ + 1 گوجه فرنگی + یک کاسه سالاد
5- یک کفگیر برنج + 100 گرم گوشت قرمز بدون چربی + 1 گوجه فرنگی + یک کاسه سالاد

» ناهار یا شام 600 کالری
1- یک بشقاب برنج ( 100گرم ) + یک کاسه کوچک خورشت کدو یا بادمجان
2- یک بشقاب برنج ( 100گرم ) + یک کاسه کوچک خورشت کرفس
3- یک کاسه سالاد + یک قاشق سس + یک و نیم کف دست نان + 2 عدد کتلت

» ناهار یا شام 650 کالری
1- یک ماهی + یک کفگیر برنج+ نصف لیوان ماست + یک کاسه سالاد + 1 قاشق سس
2- یک بشقاب برنج ( 100گرم ) + یک کاسه کوچک خورشت (http://irancook.ir/11/17/calori-nahar-sham/4645/)قیمه بادمجان
3- یک کاسه سالاد + 2 کف دست نان + 2 تکه کباب تابه ای + 1 قاشق سس

*$ MARJAN $*
1392,06,10, ساعت : 01:03
http://www.up3.98ia.com/images/y2w19hmmm205daliyzm.jpg


لیست رژیم غذایی صبحانه

» صبحانه 100 کالری
1- یک فنجان شیر کم چرب + ۲ عدد خرما
2- دو عدد بیسکویت ساقه طلایی + یک فنجان شیر کم چرب
3- یک تخم مرغ آب پز + چای + یک عدد خرما
4- یک کف دست نان تافتون + دو قاشق عسل (http://irancook.ir/11/17/calori-sobhane/4640/)
5- یک کف دست نان + نصف قوطی کبریت پنیر (۱۵ گرم)
6- یک و نیم کف دست نان + یک قاشق مرباخوری عسل یا مربا

» صبحانه 150 کالری
1- یک عدد بیسکویت + یک فنجان شیر کم چرب + یک عدد تخم مرغ آبپز
2- یک لیوان آب پرتقال طبیعی + یک کف دست نان لواش + یک قاشق چایخوری پنیر
3- یک کف دست نان + یک قوطی کبریت پنیر + خیار و گوجه
4- چای + 1 قاشق چایخوری شکر + یک کف دست نان + نصف قوطی کبریت پنیر + یک عدد گردو
5- یک عدد تخم مرغ آبپز + یک کف دست نان
6- دو عدد بیسکویت + چای یا قهوه + یک عدد تخم مرغ آبپز
7- یک کف دست نان + 1 قاشق چایخوری کره + یک قاشق چایخوری مربا یا عسل
9- یک لیوان شیر + یک برش کیک (http://irancook.ir/11/17/calori-sobhane/4640/) ساده
10- یک و نیم کف دست نان + نصف قوطی کبریت پنیر
11- یک و نیم کف دست نان + یک قاشق غذاخوری عسل

» صبحانه 200 کالری
1- یک کف دست نان + یک عدد تخم مرغ نیمرو
2- یک کف دست نان + چای + 1 قاشق چایخوری شکر + نصف قوطی کبریت پنیر + یک عدد گردو
3- یک لیوان شیر + 1 قاشق چایخوری عسل + یک عدد موز
4- یک قاشق چایخوری کره + 3 قاشق چایخوری مربا + یک کف دست نان
5- دو کف دست نان + 30 گرم پنیر
6- یک و نیم کف دست نان + یک تخم مرغ آب پز + یک قاشق چایخوری عسل
7- یک عدد تخم مرغ آبپز + یک کف دست نان + چای + 1 قاشق غذاخوری شکر

» صبحانه 250 کالری
1- یک قوطی کبریت پنیر + گوجه فرنگی + 2 کف دست نان بربری + یک گردو
2- یک کف دست نان + یک عدد تخم مرغ نیمرو + چای

» صبحانه 300 کالری
1- دو کف دست نان + یک قوطی کبریت پنیر + یک لیوان شیر
2- دو کف دست نان تافتون + 1 قاشق چایخوری کره + یک قاشق عسل + چای

» صبحانه450 کالری
1- یک تخم مرغ نیمرو + دو کف دست نان سنگک + یک لیوان چای شیرین + یک سیب
۲- یک لیوان شیر + دو قاشق غذاخوری عسل + 1 قاشق چایخوری کره + دو کف دست نان
۳- شش قاشق چایخوری خامه (http://irancook.ir/11/17/calori-sobhane/4640/)+ چای +دو قاشق چایخوری شکر + دو کف دست نان